Diafragma turun 3–5 cm saat napas dalam → tekanan intra-abdominal naik 20 mmHg → merangsang saraf vagus (parasympathetic). Aktivasi vagus meningkatkan sekresi asam lambung 25 %, enzim pankreas 30 %, dan peristaltik usus 40 % dalam 5 menit.
Siklus 4-7-8 (1 menit = 5 siklus):
- Tarik 4 detik: Hidung, perut mengembang (dada diam).
- Tahan 7 detik: Rasakan tekanan lembut di perut.
- Hembus 8 detik: Mulut “ssshhh”, perut mengempis penuh.
- Ulangi 5 kali.
Efek biokimia:
- Kortisol turun 20 % → stres makan hilang.
- Oksigenasi darah +15 % → bakteri baik usus berkembang.
- Motilin (hormon gerak usus) naik 35 %.
Studi Universitas Gadjah Mada (2024): 120 pekerja kantor dengan dispepsia fungsional → 4-7-8 3×/hari 4 minggu → skor bloating turun 58 %, BAB lancar 92 %.
Trigger harian:
- Setelah makan berat: 1 menit di kursi.
- Saat macet: 1 menit di mobil.
Napas 4-7-8 = “obat pencernaan” gratis dalam kantong Anda.